良い睡眠のために取り組んでいる9つの習慣

生活習慣

しっかり眠ることで、最近は体調を壊すことが無くなりました。

この冬は全く風邪をひいていません。

今回は睡眠に関して、僕が最近気を付けている事を紹介したいと思います。

良い睡眠のために取り組んでいる9つの習慣

良い睡眠のための9つの習慣

  1. 睡眠時間を記録する
  2. 耳栓を使う
  3. 深い呼吸をする
  4. コーヒーを飲まない
  5. お酒を飲まない
  6. 遅い時間に食事をしない
  7. 0時までに布団に入る
  8. 足を温める
  9. 余計なことを考えない

以下、それぞれの説明です。

1.睡眠時間を記録する

まずはじめに、「自分はどれくらい眠るとスッキリするのか?」という目安となる睡眠時間を把握しましょう。

そのためには、毎日の睡眠時間と寝不足かどうかを記録していきましょう。

1週間くらい続けると、自分に必要な睡眠時間が見えてくるでしょう。

僕の場合は7時間〜7時間半くらい眠るとスッキリするので、最低でも7時間は確保できるように気を付けています。

必要な睡眠時間が分かれば、あとは起床時刻から逆算して、目標となる就寝時刻を決めることが出来ます。

僕は睡眠時間と質の記録のために、「Sleep Cycle」というiPhoneアプリを使用しています。

2.耳栓を使う

僕は、周りがうるさいと眠れない人なので、耳栓を使うことにしました。

耳栓を使うようになってから、眠りに入るのが早くなり、また途中で目が覚めることが無くなりました。

僕が使用しているのはこの耳栓です。

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使い捨てなので毎日コストがかかりますが、それ以上のメリットはあると思います。

3.深い呼吸をする

耳栓と共に重要なのが、呼吸法です。

「4-7-8呼吸法」と呼ばれる方法があり、結構有名みたいです。

こちらのサイトに詳しい説明が書かれています。

1分で眠れると話題の478呼吸法!夜眠れないときは瞑想が効く! | 睡眠・快眠情報ブログ

僕はこの呼吸法を、ヨガから取り入れた呼吸法、という情報で最近知りました。

1分で眠れるかどうかは微妙ですが、確実に効果はありました。

4.コーヒーを飲まない

コーヒーを飲むのをやめました。

元々、コーヒーのカフェインには弱く(お茶はどちらかというと平気)、午後にコーヒーを飲むと、その日の夜はなかなか寝付けなくなっていました。

それに気付いてから、午前中だけはコーヒーをOKにしていたのですが、今年に入ってから午前中のコーヒーもやめました。

そしたらよく眠れるようになりました。

ただ、仕事などの付き合いの席でコーヒーが出てくることもあるので、そういう時は気を付けながら飲んでいます。

出された食べ物や飲み物を残すのは嫌な性分なので。

5.お酒を飲まない

コーヒーと同様に、お酒も控えるようにしています。

アルコールも興奮作用があるので、やはり睡眠には悪影響があります。

宴席以外ではお酒を飲まないことにしました。

でもお酒は好きなので、宴席では以下のことを気を付けながら、普通に飲んでいます。

  • ちゃんぽんは控える(ビールならビール、ワインならワインだけを飲む)
  • 寝るまでになるべく酔いを覚ます
  • 宴会の後は水を飲む

6.遅い時間に食事をしない

仕事で帰宅が遅くなったときに、お腹が空いていても食事をしないことにしました。

お腹が空いていても眠かったら、まずは寝ます。

食事よりも睡眠を優先しています。

明け方に空腹で目が覚めてしまいますが、そしたら起きて食事します。

7.0時までに布団に入る

これは、自分の標準的な睡眠時間にもとづいて決めました。

理想は23時ころに布団に入りたいところですが、ブログを書く時間も確保したいので、0時というのがちょうどよい目安となっています。

時間の使い方、生活リズムを改善すれば23時に就寝もできるかな、と考えています。

8.足を温める

「頭寒足熱」という言葉がある通り、足を温めると布団に入った時にリラックスしてすーっと眠れるような気がします。

お風呂から上がってからあれこれやっていると、体が冷えてしまうことがあり、そういう時はなかなか寝付けないことがあります。

これは今研究中です。

9.余計なことを考えない

思考がぐるぐる活動化している時はなかなか寝付けません。

呼吸法とも関連しますが、呼吸のカウントに集中することで雑念を取り払ってリラックスできるようです。

まとめ:人生の三分の一は睡眠時間、だから質を高めよう

しっかり睡眠時間を確保して、ぐっすり眠る事が出来るようになってから体調が良くなった気がします。

僕の場合は、「睡眠>>食事>運動」という優先順位付けで、睡眠がいちばん大事です。

人生の三分の一は睡眠時間です。

ですから睡眠環境に投資をしたり、睡眠法を研究するのは十分に価値があると思いますよ。

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